Guía para Utilizar los Electrolitos Apropiadamente

(BONNINSTUDIO/Stocksy)

Están en tus geles, masticables y bebidas, pero ¿realmente los necesitas?

Dada la frecuencia con la que vemos la palabra «electrolito» en los productos de nutrición deportiva, uno pensaría que sabríamos un poco más sobre ellos. En cambio, muchos de nosotros bebemos, masticamos y sorbimos productos caros que dicen restaurar los electrolitos y prevenir la fatiga.

La verdad no es tan simple. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los electrolitos y cómo adaptar mejor los productos que los contienen a las necesidades de su cuerpo.

¿Qué son los electrolitos?

«Los electrolitos son el medio que a través del cual la electricidad se transfiere por todo el cuerpo», dice Stavros Kavouras, director del Laboratorio de Ciencias de Hidratación de la Universidad de Arkansas. Estas sales ingresan a nuestro cuerpo a través de la comida o la bebida, luego se convierten en la carga que activan la función de la célula, haciéndolos responsables de casi todo. Desempeñan un papel en la contracción muscular, el metabolismo y otras funciones celulares, dice Robert W. Kenefick, fisiólogo del Instituto de Investigación Ambiental del Ejército de EE. UU., especializado en hidratación. Sin electrolitos, nuestras células tendrían problemas para autorregularse, lo que haría que muchas de nuestras funciones corporales básicas no estuvieran sincronizadas. Según Kenefick, cuando hablamos de lo que podemos perder a través del sudor, recuerda que los electrolitos son sales, después de todo, nos referimos al sodio, el cloruro y el potasio, y pequeñas cantidades de calcio y magnesio.

¿Qué causa un desequilibrio electrolítico?

«En su mayor parte, si tienes una dieta normal, particularmente una dieta en los EE. UU., probablemente obtengas todos los electrolitos que necesita a diario», dice Kenefick. Los electrolitos se pierden naturalmente al orinar y sudar para luego ser reemplazados a través de las comidas.

El sudor en realidad contiene una concentración relativamente baja de electrolitos, que varía ampliamente en función del individuo. «De persona a persona, la diferencia de electrolitos perdidos a través del sudor puede variar hasta dos o tres veces», dice Kavouras. Algunas personas son genéticamente más sudorosas que otras. Algunos se llaman sudorosos salados, lo que significa que tienen concentraciones muy altas de sodio en su sudor —sabes que eres un sudador salado si aparecen rayas blancas o anillos en la ropa cuando haces ejercicio, dice Kavouras—. Algunas personas son un conjunto de sudor más pesado y salado, lo que significa que deben prestar más atención a la cantidad de electrolitos que consumen. Pero para el atleta promedio, la duración y la intensidad del ejercicio son los factores más importantes que determinan cuándo se debe complementar.

¿Cuánto electrolitos necesito?

«A menos que hagas ejercicio por más de tres horas, no necesita agregar electrolitos», dice Kavouras. «Nadie tiene complicaciones relacionadas con el desequilibrio electrolítico para nada, suponiendo que comiences tu ejercicio en un estado equilibrado».

Sin embargo, algo más que eso, estás en riesgo de agotamiento. «Las personas que están haciendo un trabajo en el que estarían sudando profusamente durante varias horas, particularmente día tras día, necesitan tomar los electrolitos en cuenta», dice Kenefick. Eso incluye atletas de resistencia, algunos militares, ciertas ocupaciones manuales y deportes que tienen lugares calurosos o expuesto al sol y requieren múltiples prácticas al día.

Dicho eso, más tiempo no siempre se traduce en la necesidad de más salados. Supongamos que realiza una caminata suave de seis horas en una suave mañana de otoño. Probablemente no esté sudando mucho y, por lo tanto, probablemente no necesite electrolitos adicionales. Pero si realizas un recorrido en bicicleta de 80 kilómetros en un mediodía caluroso, que sería de menor duración, sería aconsejable guardar algunos productos electrolíticos en tu camiseta.

¿Cómo ayudan los electrolitos?

«Lo más probable es que hayas experimentado calambres musculares severos en algún momento de tu vida. Probablemente supusiste que los calambres sucedieron porque tenías pocos electrolitos. Pero la ciencia no ha sido capaz de respaldar eso a pesar del papel que cumplen los electrolitos en la contracción muscular», dice Kenefick. En un estudio de triatletas Ironman, viajar a velocidades más rápidas es más probable que fuera un predictor de cólicos que la deshidratación o la disminución de los niveles de electrolitos. «Te sentirías más inclinado a estar fatigado porque te estás quedando sin glucosa —que alimenta energía en tus músculos— que por un desequilibrio electrolítico », dice Kenefick.

Todavía es posible que los electrolitos, particularmente el sodio, puedan ayudar al rendimiento. Cuando los investigadores tenían un grupo de atletas que consumían cápsulas de sal además de bebidas deportivas durante la mitad del Ironman y un grupo de control consumía solo bebidas deportivas, el grupo que complementaba con sodio completó la carrera un promedio de 26 minutos más rápido, según un estudio en el Revista Escandinava de Medicina y Ciencia en el Deporte. El grupo que bebió solo las bebidas deportivas reemplazó alrededor del 20 por ciento del sodio que perdieron durante la carrera, mientras que el grupo que agregó tabletas de sal remplazó alrededor del 71 por ciento del sodio que perdieron a través del sudor. El sodio ayuda al corazón a mantener los vasos sanguíneos a su alrededor llenos con la cantidad correcta de agua. Eso le permite mantener un flujo sanguíneo hacia los músculos que lo necesitan durante el esfuerzo, lo que podría tener un efecto beneficioso sobre el rendimiento, dice Kavouras.

¿De dónde deberían venir los electrolitos?

La verdad es que los parámetros que rodean el consumo adecuado de electrolitos son vagos y en gran medida sin desarrollar. Por lo que saben los científicos, no hay un solo método que sea el mejor. «Las bebidas deportivas ganan según conveniencia», dice Kavouras. Obtienes hidratación, carbohidratos y electrolitos, todo en una sola botella fácil de consumir.

A menos que estés en medio de un intenso esfuerzo de resistencia, como, por ejemplo, una maratón, puedes obtener lo que necesitas sin ningún suplemento. «Recomiendo a las personas comer alimentos reales, porque algunos alimentos procesados están súper concentrados», dice Kenefick. «Cuando está tomando este bolo de sal y glucosa, puede asentarse en tu estómago y agravar el malestar gastrointestinal».

«Simplemente no hagas lo que vi hacer una vez a alguien; echándose la mitad de un salero en la boca en un puesto de control», dice Kavouras. «¡No necesitas tanto!»

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