Guía Rápida para Ser Más Fuerte Después de los 50

(Rob y Julia Campbell/Stocksy)

No tienes que levantar menos peso a medida que envejeces, solo tienes que hacer algunos ajustes en tu entrenamiento.

No es ningún secreto que nuestros cuerpos cambian a medida que envejecemos. La masa muscular y la disminución de la fuerza demoran más en recuperarse de los esfuerzos difíciles, y nuestra capacidad para manejar altos volúmenes de entrenamiento puede disminuir. Además de eso, la movilidad disminuye y nos volvemos más propensos a ciertas lesiones. Cuando un atleta mayor deja de entrenar, su condición física se deteriora significativamente más rápido de lo que era cuando joven, y reconstruirlo es mucho más difícil.

tus necesidades de entrenamiento no cambian a medida que envejece. Aún quieres aumentar tu capacidad cardiovascular, la fuerza y ​​la movilidad funcional. Pero la forma de abordar esos objetivos debe adaptarse al individuo, dependiendo de su nivel de condición física actual, estado de las lesiones y otros factores de estilo de vida. Le preguntamos a dos expertos cómo debería evolucionar tu régimen de entrenamiento a medida que envejeces.

Aumenta el volumen

La base de cualquier programa de capacitación, sin importar la edad que tengas, es el volumen. «La prioridad del entrenamiento es restablecer la funcionalidad de manera segura y gradual, especialmente para las personas que han sido sedentarias durante toda su vida», dice Matt Swift, entrenador y campeón de CrossFit que ayudó a desarrollar el programa especializado de Entrenamiento Masters de CrossFit, orientado a atletas de mediana edad. Matt Owen, un entrenador certificado por Gym Jones a las afueras de San Luis, se hizo eco de ese sentimiento.

«Necesitamos construir realmente esa base de preparación física general para construir otras cosas además de la fuerza, la potencia, el movimiento específico del deporte», dice Owen. «Vamos a valorar el volumen, una o dos horas de trabajo al día, sobre cualquier otra cosa al principio. Es mucho más fácil fortalecerse cuando puedes tolerar más trabajo, más tiempo levantando pesas, y puedes recuperarte más rápido que si simplemente te atrapamos y te obligamos a empezar a levantar pesas ».

Piensa en desarrollar una base física sólida como un buen calentamiento: te mantendrá a salvo durante el entrenamiento mientras trabajas hacia objetivos más intensos y de mayor impacto.

Enfócate en áreas problemáticas inmediatamente

Las lesiones deben tratarse caso por caso, con la orientación de un médico y/o fisioterapeuta, pero Owen compartió algunos consejos generales de capacitación para abordar tres de las lesiones más comunes en atletas que envejecen: rodilla , espalda baja y lesiones de hombro .

En general, los problemas de rodilla y espalda baja provienen de una debilitación de la cadena posterior de los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Para abordar específicamente el dolor de espalda, Owen recomienda movimientos como los peso muerto rumanos y los hypers inversos . Para el dolor de rodilla, todo se trata del equilibrio: fortalecer los isquiotibiales para aliviar la tensión de los cuádriceps supercompensados ​​y desproporcionadamente fuertes. El equilibrio también es clave para los problemas de hombro. Owen evaluará los músculos de la parte superior de la espalda para calibrar cuáles podrían estar compensando en exceso y cuáles necesitan fortalecerse utilizando el sistema Crossover Symmetry.

Cuanto más viejo te haces, más difícil es volver de una lesión. Swift alienta a los atletas que envejecen a hacer todo lo posible para evitar lesiones en primer lugar. «No hay lugar para ser imprudente o tomar riesgos con la forma o la técnica. Debes entender que no todos los días serán iguales; Habrá variaciones en la carga de entrenamiento con las que puedes lidiar. Toma decisiones inteligentes y retrocede cuando el cuerpo no se sienta bien», dice Swift.

necesidades de entrenamiento no cambian a medida que envejece.

Las necesidades de entrenamiento no cambian a medida que envejeces. (Rob y Julia Campbell/Stocksy)

Establece una rutina

Swift se responsabiliza en desacreditar la idea de que los atletas mayores no deben entrenar duro o con intensidad. De hecho, el entrenamiento de la fuerza es sin duda la parte más importante de mantener la forma física con la edad, pero a menudo se sacrifica a favor del ejercicio cardiovascular. «Necesitamos mantener a las personas entrenando duro y consistentemente. Solo tenemos que hacerlo poniendo más cuidado y siendo más conservadores con patrones de carga e intensidad. Los atletas mayores necesitan ser desafiados físicamente al igual que los atletas más jóvenes», dice Swift.

Tanto Swift como Owen recomiendan un programa de entrenamiento que se centre en ejercicios compuestos (movimientos multiarticulares que trabajen varios músculos o grupos musculares a la vez) y patrones de movimiento funcionales que usan un rango completo de movimiento. Esto no es tan diferente de un entrenamiento que cualquiera de los entrenadores podría recomendar a un atleta más joven, pero la diferencia clave es el tiempo de recuperación adicional. Swift recomienda de tres a cuatro sesiones de entrenamiento con pesas por semana para un atleta mayor y un día de descanso extra en comparación con lo que podría recomendar para una persona más joven.

Independientemente de la intensidad o el volumen, establecer una rutina regular y apegarse a ella es la parte más importante del entrenamiento a medida que envejecemos. «No dejes de entrenar, nunca», dice Swift. «Una vez que dejas de entrenar a una edad más avanzada, hay una disminución a un ritmo mucho mayor que para una población más joven, y es considerablemente más difícil recuperarla».

Invierte en tu recuperación

A medida que envejeces, tu cuerpo se recupera más lentamente del ejercicio intenso. Los atletas exitosos de más edad deberían tomar su recuperación tan en serio como su entrenamiento. «Los atletas más jóvenes pueden salirse con la suya con un estilo de vida precario y seguir desempeñándose bien, pero los atletas mayores no pueden hacerlo», dice Swift. «Tengan un buen ritual para dormir, consuman una dieta nutritiva de alimentos reales y emprendan un programa de movilidad frecuente».

Owen está de acuerdo en que ocho o diez horas de sueño adecuado es la parte más importante de la recuperación y el entrenamiento. Recarga el sistema nervioso y reequilibra las hormonas, y es la clave de cualquier esfuerzo exitoso para perder peso. Owen también recomienda hacer ejercicios con un rodillo de espuma diariamente, abundante agua y una nutrición adecuada (tratamientos como la crioterapia , la acupuntura y el masaje profundo de los tejidos también han funcionado para algunos de sus clientes, pero Owen se resiste a una recomendación general para cualquier cosa más allá de la recuperación de «hágalo usted mismo»).

No olvides una mentalidad ganadora

Hay muchas formas de abordar los cambios en nuestros cuerpos a través del ejercicio y la recuperación, pero la herramienta más valiosa de un atleta es la confianza en la capacidad de adaptación de su cuerpo. «La mente es primaria, y tenemos eso por encima de todo lo demás. Si puedes entrenar tu mente y condicionarte a ti mismo para esperar un mayor rendimiento y mantenerte a un nivel superior, el cuerpo te seguirá », finaliza Owen.

Compartir

scriptsell.neteDataStyle - Best Wordpress Services