La Importancia de los Músculos

(Robert Collins /Unsplash)

Es probable que se empiece a notar una pérdida de masa muscular cuando se cumplen 40 años. Pero el envejecimiento no tiene que significar volverse más débil, y para poder asumir el estado de salud, es importante preocuparse por los músculos.

Mantener la salud muscular puede ser más desafiante a lo largo de los años, pero la ciencia demuestra que todos podemos ser fuertes, sin importar la edad. Una investigación de PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America) en EE.UU., sugiere que, para evaluar el bienestar de una persona, es importante considerar otras variables, como su movilidad o movimiento.

Y al hablar de movilidad, inmediatamente pensamos en los músculos. Este órgano, no menos importante que otros, no solo se traduce en la fuerza, los músculos desempeñan un papel fundamental en el movimiento, equilibrio y postura del cuerpo. La nutrióloga de la clínica MEDS, Ximena Muñoz, dice que el músculo es un gran receptor de proteínas, por lo tanto, nunca está quieto, siempre está en formación y creación.

«El músculo es importante, basta una pequeña perdida de músculo para tener mayor deterioridad y más enfermedades. Hasta los 30 años empezamos a captar masa muscular, pero luego solo son perdidas. Desde los 35 años la pérdida muscular puede ser lenta pero continua», afirma la doctora.

Lo preocupante de todo es la movilidad que le damos a estos músculos, y esto porque la última encuesta nacional de salud no revela cifras esperanzadoras. El 85% de los chilenos no hace deporte, y las mujeres menos aún. La mayoría de la población no hace lo mínimo que dice la Organización Mundial de la Salud, que son 150 minutos a la semana de actividad física. Esta es nuestra realidad: comparado con la OCDE (Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos), Chile es el quinto país con mayor obesidad del mundo.

Y es cierto. Según dice la nutrióloga, la silla se ha convertido en un gran adversario para la salud. «Pasamos muchas horas al día sentados, y junto a esto empezó a aparecer una nueva enfermedad que se llama sedentarismo. Tenemos poco gasto energético. Estamos rodeados de situaciones que generan sedentarismo. Nos levantamos, tomamos el transporte público o nos subimos al auto, llegamos a la oficina, seguimos sentados. Vamos a la casa a ver el partido o lo que sea. Gran parte de nuestro día nos acompaña la silla», dice.

«Yo conozco un nuevo producto que tiene efectos sobre la ansiedad, es capaz de aliviar la artritis, es capaz de reducir la progresión del alzhéimer y demencia, nos ayuda a controlar el peso, mejora la vida sexual, disminuye el riesgo de cáncer de mamas, entre otras cosas. Este es el ejercicio. Es bueno bonito y barato», agrega.

De esta forma, explica que es fundamental que los más jóvenes realicen deporte para adquirir y ganar masa muscular y así tener un reservorio para años posteriores. Luego de los 35 años debemos mantener esa masa muscular, y en la edad mayor, hacer que esta pérdida sea lo menor posible.

Pero ¿cómo la mantenemos? Para músculos sanos, se necesita un buen equilibrio entre la síntesis de proteínas y la degradación de proteínas musculares, es decir, buena nutrición y ejercicio.

Los alimentos ricos en proteínas como las nueces pueden ayudar a reconstruir los músculos. (Nordwood Themes / Unsplash)

Los alimentos ricos en proteínas como las nueces pueden ayudar a reconstruir los músculos. (Nordwood Themes / Unsplash)

Uno de cada dos adultos mayores está en riesgo de desnutrición cuando ingresa al centro de atención médica. El cuerpo puede depender de las proteínas de los músculos cuando no obtiene los nutrientes correctos. Por esto, es importante nutrir el cuerpo con los alimentos correctos para poder revertir el proceso.

Los alimentos ricos en proteínas como legumbres, nueces, carne, huevos y queso pueden ayudar a reconstruir los músculos. 68 kilos de un adulto sano necesita 54 gramos de proteína por día. Pero este es sólo el mínimo requerido, ya que las investigaciones muestran que los adultos mayores deberían consumir casi el doble de esta cantidad para preservar su masa muscular.

«Solo el 15% de los chilenos consume las porciones de verduras que hay que consumir y muy pocos tomamos agua. Dejamos de consumir legumbres. Después de Turquía somos el segundo país que consume más sal en el mundo», señala Ximena.

Sin embargo, hay otros ingredientes nutricionales que preservan los músculos incluyen aminoácidos como la leucina, y su metabolito activo es conocido como HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato), que ayuda a mantener la salud muscular. El cuerpo lo produce naturalmente cuando se consumen alimentos ricos en proteínas. Pero con la edad, los niveles naturales disminuyen. «El HMB se puede utilizar como un suplemento, tres veces al día. Lo pueden tomar niños y adultos mayores por lo sano que es. No tiene ningún efecto adverso», agrega la doctora.

Así como necesitamos oxígeno para respirar, los músculos necesitan alimentarse para mantenerlos fuertes y saludables, especialmente si se tiene una enfermedad. Por lo mismo, la nutrióloga agrega que «mantener una dieta equilibrada, junto con el ejercicio, es importante a medida que se envejece para mantenerse saludable y con el cuerpo en el mejor potencial. La vida en general es muy complicada, nos mantenemos ocupados y la mayoría de las veces no nos damos el tiempo para planificar nuestra alimentación y ejercicio. Para mantenerse saludable es importante estar activo y tener una dieta balanceada que incluya todos los nutrientes».

Entendemos entonces que la nutrición es clave: una dieta equilibrada de macronutrientes como proteínas e hidratos de carbono, así como micronutrientes como vitaminas y minerales pueden beneficiar la salud general, incluidos los músculos. Y complementada con unos minutos de actividad física diaria, que además de ayudar a prevenir muchas enfermedades y mejorar nuestra calidad de vida, genera una base de músculos que nos protegerá en el tiempo. «El músculo se enferma y es un órgano muy importante, hay que cuidarlo para que no se pierda», finaliza la experta.

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