Recetas saludables diseñadas para corredores

(Using Food as Medicine: Exercise and the Gut/Monash University)

Correr a larga distancia puede ser difícil para el estómago, pero estos alimentos te pueden ayudar…

Cualquier persona sabe que una larga carrera puede ser difícil para el estómago. «La carrera de larga distancia representa un mayor riesgo de daño intestinal que otros deportes de resistencia», dice Ricardo Da Costa, científico de la Universidad de Monash en Melbourne, Australia. Es más, una encuesta hecha a los competidores de Western States Endurance Run encontró que el 96% reportó angustia gastrointestinal.

«Tan pronto como empiezas a realizar trabajos de resistencia intensos y competitivos, simplemente destruyes las cosas», dice Da Costa. Y lo dice literalmente: la tensión del ejercicio sostenido de alta intensidad puede provocar la muerte celular y pequeñas lesiones en el revestimiento del estómago. Es por eso que los científicos, incluido Da Costa,  se encuentran estudiando sobre cómo mitigar los efectos del ejercicio intenso en el tracto digestivo pues, lo que comemos antes y después de las carreras, podría llegar a marcar una gran diferencia.

Tu sistema digestivo en maratones ultra

Cuando corres, el flujo de sangre se desvía del tracto gastrointestinal a los músculos, proporcionándoles oxígeno y nutrientes. Así, en una hora de esfuerzo moderado (trotar o correr), se pierde el 80% del suministro de sangre en el intestino.

Por otra parte, correr —especialmente los ultra eventos que duran cuatro o más horas— puede desgastar el revestimiento del estómago y los intestinos. Con cada corrida, las células del intestino mueren cuando carecen de sangre rica en oxígeno, causando pequeños cortes. Estos dos procesos perturban especialmente al intestino y pueden provocar náuseas, distensión abdominal y vómitos. A largo plazo, el desgaste continuo del tracto puede exacerbar los síntomas de una enfermedad inflamatoria intestinal, como la diarrea y el dolor abdominal, particularmente en personas predispuestas a tales trastornos.

La hidratación y la dieta pueden ayudar

Sin embargo, la hidratación y la alimentación cuidadosa pueden reducir esta angustia intestinal. En este sentido, beber suficientes líquidos reduce el desvío de sangre desde el tracto intestinal, mientras que, comer pequeñas cantidades de carbohidratos, también ayuda. «Si el tracto gastrointestinal detecta que hay comida, mantiene fluyendo la sangre hacia la zona», dice Da Costa. La tasa ideal es alrededor de 75 g de carbohidratos por hora, pero varía mucho entre los diferentes individuos.

En una revisión reciente, Da Costa y sus colegas descubrieron que los alimentos ricos en hidratos de carbono fermentables, como la leche de vaca, las cebollas y la pasta de trigo integral, causan un mayor malestar gastrointestinal que otros alimentos cuando se comen antes de un largo período. Esto se explica porque, mientras las bacterias fermentan esos carbohidratos como combustible, el proceso crea gas y agua.  De esta forma, Da Costa descubrió que la mayoría de los participantes que cambiaron su elección de comida antes de una sesión de ejercicio prolongada, redujeron los síntomas adversos en más del 60%, entre ellos las náuseas.


Recetas listas para correr

Para poner en práctica estos hallazgos, Da Costa y otros expertos publicaron recientemente un libro de cocina titulado Using Food as Medicine: Exercise and the Gut, el cual presenta recetas afinadas para atletas de resistencia. Aquí van 2 de las favoritas de Da Costa:

Pollo al curry con arroz y papaya  (Para comer entre 3 y 4 horas antes del ejercicio):

Esta comida tiene un alto contenido en carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, todos importantes para alimentar una gran carrera. Los autores cambiaron el mango por papaya, que produce menos gas y agua en el intestino, y optaron por productos lácteos sin lactosa.

Ingredientes (4 porciones)

  • 1 taza de arroz
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 pechugas de pollo sin piel, picadas
  • 2 tazas de repollo rallado
  • 1 papaya grande, sin piel y cortada en cubos
  • 1 puñado de cilantro
  • 1 cucharadita colmada de jengibre rallado
  • 1 puñado de arándanos secos
  • 2 cucharaditas colmadas de curry en polvo
  • 100 ml de leche descremada o sin lactosa
  • 2 cucharadas colmadas de crema baja en grasa
  • Cebolla picada
  • Sal, pimienta y comino para probar

Preparación:

Prepare el arroz como se indica en el paquete de este producto. Mientras se cocina, coloque el aceite de oliva, el pollo, el repollo y la cebolla en una sartén antiadherente. Cocine a fuego medio, revolviendo hasta que el repollo esté ligeramente dorado y el pollo esté bien cocido. Agregue la papaya, el cilantro y el jengibre. Revuelva para mezclar y cocine por otros 5 minutos.

Agregue el caldo de pollo, los arándanos, el comino, el curry, la sal y la pimienta, y revuelva bien. Cubra y deje cocer a fuego lento durante otros 5 minutos. Finalmente añada la leche y la crema, luego cocine a fuego lento durante otros 8 minutos, revolviendo ocasionalmente hasta que la salsa se espese un poco.

Tortilla de atleta  (Para comer después del ejercicio):

Esta tortilla tiene un alto contenido de proteínas, carbohidratos y grasas, ingredientes cruciales para la reparación, recuperación y crecimiento muscular. El aceite con infusión de ajo reemplaza al ajo crudo que causa la hinchazón, y los lácteos sin lactosa mantienen el estómago activo y feliz.

Ingredientes (4 a 6 porciones)

  • 12 huevos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 papa mediana en cubitos pequeños
  • 1 pimiento verde en cubitos pequeños
  • 1 zanahoria mediana en rodajas
  • Cebolla
  • Sal y pimienta para probar

Preparación

En un sartén antiadherente, agregue la cebolla, la sal, el aceite y la pimienta, mezcle bien y sofría a fuego medio. Bata los huevos. Inmediatamente, espolvoree las papas, el pimiento y las zanahorias de manera uniforme sobre la mezcla de huevo crudo. Lleve al sartén durante 4 a 6 minutos hasta que se forme una base sólida, teniendo cuidado de no cocer los huevos en exceso. De la vuelta hasta que se haya asado por ambos lados.  Retire del fuego y deje enfriar antes de cortar en rodajas.

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